Dékány Dominika - Edzés utáni étkezés, illetve vacsora!

2018.03.27

Mit együnk edzés után? 

Mivel érdemes feltölteni a kifogyott energiaraktárainkat?

Az edzés során rengeteg stressz éri a szervezetünket, amihez próbál alkalmazkodni. Ez az alkalmazkodás olyannyira igénybe veszi, hogy maga a folyamat emészti fel az energiát és ezáltal üríti a már említett glikogénraktárakat. 

Edzés után érdemes tehát olyan ételt fogyasztani, ami gyorsan pótolja a szervezetből kifogyott tápanyagot, de emellett segíti is újraépíteni az edzéssel megrongált szöveteket, mivel az izomnövekedés nem más, mint az izmokban létrejött mikroszakadások és azok újra"ragasztása", ami nem az edzés során, hanem a pihenő időszakban illetve edzés után jön létre. Mindahhoz, hogy ez megvalósulhasson, a szervezetünknek szüksége van a tápanyagra, amit a szövetekbe be tud építeni, illetve energiára, hogy a beépítést végre tudja hajtani. 

Az edzés előtti étkezéssel ellentétben az edzés utánit érdemes gyorsan felszívódó szénhidrátból és némi fehérjéből összeállítani. Közvetlen az edzés után jó választás lehet a protein/fehérje turmix, mivel többségük tartalmazza mindazt a tápanyagot, amit az edzés során felemésztett a szervezetünk. Figyeljünk arra, hogy ne szénhidrát csökkentett típust válasszunk vagy ha igen, keverjük némi gyorsan felszívódó szénhidráttal. Jó választás lehet a gyümölcs vagy a pufi rizs/köles golyó.

Amennyiben valami édességet kívánunk a nap folyamán, itt az alkalom, ebben az időpontban (edzés után közvetlenül) fogyasszuk el, ha muszáj ;)

A fehérjeturmixon kívül a másik alternatíva edzés utáni ételre a hús-rizs kombináció, túró - gyümölcs kombináció vagy csak simán a gyümölcs, amit könnyen magaddal tudsz vinni és akár a haza felé tartó úton elfogyasztani.
Függetlenül attól, mikor edzünk, szükséges "a rendszert újratölteni", hogy tudjon regenerálódni. A szénhidrátfogyasztás az, ami változó az edzés időpontjától függően. Ha az edzésünk a délutáni/esti időpontokban történik, bánjunk óvatosan a szénhidrátfogyasztással, főleg az esetben, ha célnak a fogyást tűztük ki. Arról, hogy mit és mennyit együnk, ha este edzünk alább, a vacsora témánál írok.

VACSORA - Az étkezések császára, a fogyókúrázók istene

A vacsora az az étkezés, amin a legtöbb múlik. Ha tömeget növelsz, ha szálkásítasz, ha fogyni szeretnél, ez fogja meghatározni a sikered.

Miért? 

Mert a szervezetünk 22 és 1 óra között regenerálódik legjobban (az okosak szerint). Ehhez nem csak a táplálékot kell megadnunk számára, de a HELYES táplálékot is. Ha túl sok, elraktároz, ha kevés, máshonnan merít energiát. Honnan? Izomból. Szóval akkor mit is? 

Ha fogyni szeretnénk, a nap e szakaszában hagyjuk el a szénhidrátot. Jó választás lehet a saláta, csirke, hal, zöldségek, tojás. Sokan fogyasztanak túrót, mert kazein, én nem támogatom a tejtermékek fogyasztását saját tapasztalatokra alapozva, de ha valakinek bevált, fogyassza egészséggel.

Ha tömeget szeretnénk növelni, akkor kicsit nehezebb a "mennyi" meghatározása, mert könnyen megtörténhet, hogy ha túl sokat vagy nem megfelelő szénhidrátot viszünk be, zsírosodás lesz a vége, és a tömegnövelő ciklusunk végén sokkal nehezebb dolgunk lesz a zsír "lepucolásával".

Ilyen esetben is azt szoktam javasolni, hogy fogyasszunk kis adag rizst vagy simán maradjunk a zöldséges salátánál csirkével vagy hallal, ha a nap folyamán bevittük a megkívánt mennyiségű szénhidrátot, hiszen a színes zöldségek tartalmaznak némi szénhidrátot, így éhesek biztosan nem maradunk.

Mindez persze a céltól függ. Ha tisztább izomtömeget szeretnénk, érdemes utána számolni a mennyiségeknek, mert könnyű túlesni a ló túloldalára.
Mondani szoktam, hogy (minőségi) tömeget növelni sokkal nehezebb, mint lefogyni. Általában senki sem hiszi el, amíg ki nem próbálja. 

Remélem ez a cikk is sokatok hasznára lesz! Ha még több segítségre vagy konkrét, személyre szabott étrendre van szükséged, keress bátran 📩

Dékány Dominika