Gérecz Petra - Futás kezdőknek

2018.04.11

Állandósulni látszik a jó idő, a téli ígéretekhez híven, nagy elhatározásokkal egyre többen húznak sportcipőt és merészkednek ki a Margitszigetre. Azonban nem kell egyből maratont futni, sőt érdemes itt is betartani a fokozatosság elvét, mert a kezdeti lelkesedés könnyen alább hagyhat.


Cipő

Elsősorban, ha rendszeres futást tervezel, nem árt beszerezni egy normális futócipőt. Rugalmas talpa segít csökkenteni a sérülésveszélyt még akkor is, ha a futótechnikád nem tökéletes. Hatványozottan érvényes ez, ha betonon futsz! Ami a leginkább képes elvenni az ember kedvét bármitől, az az újból és újból visszatérő fájdalom (majd a túlhasználatból adódó sérülés). Egy kényelmes cipővel ez megelőzhető.


Bemelegítés

A sportolók futással melegítenek, kezdőként a futásra is melegítünk. Mozgasd át az ízületeidet körzésekkel, kicsit emeld meg a pulzusodat, légzésszámodat szökdeléssel, pár guggolással. Ezzel az izmaidat is felkészíted a terhelésre, hőmérsékletük emelkedik, rugalmasabbá válnak, szakítószilárdságuk megnövekszik. A hideg izomzat sokkal könnyebben szenved el húzódásos, szakadásos sérüléseket. Bemelegítéssel felgyorsítod a vérkeringésedet így a futás során keletkező tejsavat a szervezeted gyorsabban tudja elszállítani az izmaidból illetve az oxigénben dús vér is rövidebb idő alatt fordul meg a keringésben. Egyszóval optimális esetben később fogsz kifulladni.


Mennyi legyen a kezdő táv / idő / sebesség?

Ha bemelegítettél, kezdj 5 perc tempós sétával, aztán kezdj el kocogni. 7-8km/h-s kezdő sebesség bőven elég, nem kell bele szakadni. Fuss 2 percet, aztán sétálj 2 percet. Ismételd ezt meg 5-6x. Hidd el, kezdésnek bőven elég lesz. A hét legalább 3 napján mozogj valamit. Ebből az egyik lehet 30 perc tempós séta is, mintha sietnél valahová. Aztán fokozatosan próbáld növelni a kocogás időtartamát. (pl: 5 perc futás - 2 perc séta 3x, majd 5x, aztán 10 perc futás - 5 perc séta 2x, majd 3x) Ha eljutsz odáig, hogy 8km/h-s tempóval 30 percet futsz (akár részletekben), azzal kb 4 km-t teljesítesz! J Nem kell, hogy az első alkalom után úgy érezd magad, mint akit megvertek. A tested már azt is meg fogja köszönni, hogy átmozgattad.


Levezetés és nyújtás

Ha befejezted az edzést ne roskadj le lihegve a földre. Sétálj még 1-2 percet, vegyél nagy levegőket, hogy a pulzusod lassulni kezdjen (közben pedig legyél büszke magadra!). A futásban főként a láb izmai vesznek rész; farizom, első és hátsó combizmok, vádli, azonban ezek mellett statikusan nyújtsd le a törzs és felső végtag izmait is.

A futás nagyon jó kardio, de ha igazán jó formában szeretnél lenni, akkor nem ártana a súlyzós edzést is kipróbálnod!

Mondjuk nálunk, a BodyCode-nál ;)

Gérecz Petra