Gérecz Petra - Mekkora terpeszben guggoljak?

2018.02.22

A válasz viszonylag egyszerű is lehetne...  Amekkorában kényelmes.

Megfelelő izomerő és mobilizáltság mellett, a csípőízület felépítése lesz az, ami meghatározza a guggolási terpeszt. Általában 1,5x csípőszéles terpeszt szoktunk javasolni, de mivel nincs két egyforma csontváz, úgy nincs két egyforma guggolás sem. A csípő az egyik legstabilabb -teherviselő- ízületünk, a combcsont fejét (caput femoris) egy jó nagy ízületi árok (acetabulum) öleli körül. Elsősorban a fej és a vápa viszonya határozza meg, hogy a combcsontnak mely irányba mennyire lesz szabad a mozgása. Ehhez jön még hozzá a csípőízületet burkoló szalagok és izmok szöveti állapota, rugalmassága.

Egy ép csípőízület mozgástartományai a következők:

- flexio (hajlított térddel) 120-140°, extensio 15-20° Tehát, hogy előre-hátra mekkora tartományban vagy képes elmozdítani a combodat. A hajlított térd itt azért fontos, mert nyújtott lábnál a hajlító izmok merevsége befolyásolhatja a végeredményt.

- közelítés 20-30°, távolítás 35-45° Azaz, mennyire tudod oldalra emelni a lábadat (távolítás) és magad előtt keresztezni a másik oldalra (közelítés). Természetesen ezeket az értékeket függőleges felsőtest mellett értjük.

- kirotáció 50°, berotáció 40° (hajlított csípőnél) Tehát, milyen mértékben képes ki-be fordulni a combcsont.



Probléma akkor van, ha a csípőízület kötöttsége, az őt körülvevő izmok merevsége miatt egy vagy több érték csökken, egyik vagy mindkét oldalon. A guggolás mélysége ilyenkor elvész, aszimmetrikus lesz a mozgásminta.

Például.. Gyakran látni olyat, hogy a guggolás alsó pozíciójában az egyik térdet jobban ki tudják tolni, mint a másikat. Az egyértelmű, hogy nem a térdnél, hanem a csípőnél kell keresnünk a hibát! Azt hihetnénk, hogy a beljebb eső térd oldalán a közelítők túl merevek, vagy a középső farizom gyenge, pedig épp ellenkezőleg, a másik oldal berotációja korlátozott, így az egész medence áttolódik az ép oldalra. A szervezet így kompenzál, az ép végtagra nagyobb terhelés kerül, ami rövidebb távon izomdisbalance kialakulásához, hosszabb távon túlhasználódáshoz, ízületi kopáshoz vezet. Mi a megoldás? Mobilizálni, nyújtani kell. Sokat!

A guggolást a csípőn kívül a boka merevsége is korlátozhatja. Ilyenkor a lábfej kifelé fordul, a térd hajlásszöge meg sem közelíti még csak a 90°-ot sem, a felsőtest előre dől. Gumiszalagos trakciós mobilizálással, hengerezéssel és stretchinggel szerencsére ez a probléma könnyen orvosolható.

Visszatérve a bevezető gondolathoz, ha túl vagyunk a mobilizációs problémákon, a saját testsúlyos guggolásnak tényleg egy kényelmes mozgásmintának kell lennie fájdalom és különösebb erőlködés nélkül.

Ha nem vagy biztos magadban, a legjobb, amit tehetsz, hogy ellátogatsz hozzánk és együtt megkeressük a számodra legkényelmesebb terpeszt! ;)