Seres Balázs - Az ülőmunka veszélyei

2018.03.20

Bizonyára Te is hallottál már arról, hogy a tartós ülőmunkának milyen negatív hatásai vannak az izmokra, ízületekre és csontokra, viszont nem tettél semmit annak érdekében, hogy ezt kivédd!

Sokan hajlamosak megfeledkezni a jogszabály által biztosított, az óránkénti tíz perc szünetről, monitor előtt végzett munka esetében. Használd ki ezt az időt! Állj fel, sétálj vagy akár iktass be egy átmozgató gyakorlatsort a mielőbbi felfrissülés érdekében!


A tartós ülőmunka leggyakoribb negatív példái:

Az ülőmunka veszélye a farizom és a combhajlító izmok elernyedése vagy túlnyúlása. Előfordulhat a csípőhajlító izom rövidülése is, amely könnyen okozhat állandósult derékfájást, illetve mozgásban jól észrevehető deformitást.

Munkaidőd nagy részében sajnos helytelen a testtartásod (görnyedsz, támaszkodsz) így gerinced tartós negatív hatásba kerül, ami az idő előrehaladtával deformitást okoz.

A billentyűzet elérésével a vállak előreesnek. Ez a mellizom rövidülését és lapockazáró izom elernyedését okozza, a későbbiekben pedig erősen hozzájárul a helytelen testtartás kialakulásához.

Íme pár gyakorlat, amit munkaidőben is el tudsz végezni az irodai rutin negatív fizikai hatásainak javítására:

1. Csípő mobilizálás

A szék szélén ülve rakd keresztbe a lábaid, majd helyezd az egyik lábfejed a másik lábad térdére. Keresztezett térded kezdd el minél nagyobb erővel a padló felé nyomni. Tartsd folyamatosan lenyomva, 30-40 másodpercen keresztül. Ismételd meg a másik lábbal is a gyakorlatot.

2. Farizom feszítés

A folyamatos ülőmunka a farizom elgyengüléséhez vezet. Létezik azonban egy egyszerű gyakorlat, amellyel újra aktiválhatjuk ezeket az izmokat. Támaszkodj egy stabil felületre és kissé dőlj előre. Nyújtott lábad lendítsd hátra, lábfejed enyhén forgasd kifelé, majd a mozdulat végén feszíts rá erősen a farizmodra. A feszítést tartsd meg pár másodpercig. Ismételd a gyakorlatsort 10-12 alkalommal.

3. Lapocka aktiválás

A lapockák a helytelen ülés miatt folyamatosan szétcsúsznak. Ez a lapockazáró izmok elgyengüléséhez vezet, aminek következtében kialakulhat a felső háti kifózis, azaz púpos hát. Előzd ezt meg és aktiváld lapockáid! Csinálhatod állva vagy asztalnak támaszkodva.

Álló helyzetben nyújtsd előre karjaid és próbálj minél előrébb nyújtózkodni, közben a felsőtest ne mozduljon. Húzd hátra a vállaid és zárd a lapockákat minél erősebben néhány másodpercen keresztül. Fontos, hogy eközben ne engedd a vállaid felemelkedni. Ismételd tízszer.

4. Mellizom nyújtása

A mellizom hajlamos a rövidülésre, amelynek kiváltó oka lehet a vállak előre esése. Keress egy szilárd felületet, ajtófélfát vagy sarkot. Karjaid hajlítsd be, könyököd pedig tartsd váll magasságban. Tenyered és alkarod nyomd a kiválasztott felületnek, majd próbálj meg törzsből minél jobban ellentétes irányba fordulni. Ez egy statikus nyújtás, ezért hosszan és folyamatosan tartsd a pozíciót. Mindkét irányba ismételj legalább 30 másodpercen át.

5. Mobilizálás

A vállait mindenkinek mobilizálnia kell, azoknak is akik edzésben vannak. Azok akik nem edzenek és mellette sokat ülnek gép előtt még inkább fontosabb a vállak átmozgatása. Állj a fal mellé és próbáld meg a karodat körbe mozgatni, úgy hogy a karod nyújtva, a törzsed pedig mozdulatlan marad. Ne dőlj el oldalra. Kezdetben állj távolabb a faltól, félkar távolságra és ahogy egyre jobb a vállad mobilitása próbálj meg mindig közelebb állni. Csinálj 5 -6 kört mindkét oldalra.


Használd ki munkahelyi pihenődet és alkalmazd a fenti gyakorlatok egyikét saját egészséged érdekében. Fájdalom esetén hagyd el az adott gyakorlatot! Csodát ne várj! Nem elég fentieket egyszer kipróbálni és végigcsinálni! Az eredmény a rendszerességben és tudatosságban rejlik.

Ha még több hasznos gyakorlatot szeretnél megtanulni, akkor jelentkezz most indult kezdő csoportjaink egyikébe!

Jó munkát, jó edzést!

Seres Balázs